روس کی تقریبا 57 ٪ آبادی موٹاپا کا شکار ہے۔ صرف اس غذا سے لڑنا آسان اور حتی کہ نقصان دہ نہیں ہے۔
ایک راستہ ہے ، ٹھیک ہے - ٹھیک ہے - یہ بہت آسان ہے۔
اور کھانے میں اپنا رویہ بھی تبدیل کریں۔ ایک پتلی شخصیت ، سب سے پہلے ، کسی شخص کا اپنے لئے احترام ہے۔ یعنی ، ترجیحات کا بندوبست کرنا ضروری ہے ، جو زیادہ اہم ہے۔ اگر صحت زیادہ اہم ہے تو ، یہ ہر چیز کو نقصان دہ ترک کرنے اور صحت مند غذا میں تبدیل کرنے کے قابل ہے۔
ہم یہ اندازہ کرتے ہیں کہ آیا وزن کم کرنا ممکن ہے اگر صرف صحیح مصنوعات موجود ہوں ، صحت مند غذا کیا ہے ، چاہے وہ غذا کے بجائے موثر ہو اور زیادہ سے زیادہ وزن حاصل کرنے کے حق کو کس طرح کھانا سیکھیں۔
صحت کو نقصان کے بغیر وزن کم کرنے کا حق کھائیں
کھانے کے بارے میں ایک قابل رویہ برتنوں اور اس طرح کے بجلی کے قواعد کا انتخاب ہے جو آپ کو طاقت اور توانائی سے بھر پور محسوس کرنے ، اچھ look ا نظر آنے اور جسمانی وزن کو برقرار رکھنے کی اجازت دیتا ہے۔
جسمانی وزن (BMI) فارمولے کے ذریعہ حساب کیا جاتا ہے۔ ایک مربع میں کھڑی کی گئی میٹر میں اونچائی کے حساب سے وزن کو کلو گرام میں تقسیم کرنا ضروری ہے۔
یعنی ، وزن 70 کلوگرام اور 1.7 میٹر کی نمو کے ساتھ ، مساوات مندرجہ ذیل ہوگی: 70 / (1.7 x 1.7) = 24.2۔ اگر BMI 18.5 سے 25 تک نکلا تو اس کے بارے میں فکر کرنے کی کوئی بات نہیں ہے۔ سب کچھ کامل ہے۔ اگر کم ہے تو ، وزن معمول کے لئے چھوٹا ہے ، 25 سے زیادہ - زیادہ۔ اور 30 سے اوپر پہلے ہی موٹاپا ہے۔ تاہم ، جسمانی ، عمر ، صنف کی قسم کو بھی مدنظر رکھنا چاہئے۔
اس مسئلے کو محسوس کرنے کے بعد ، آپ کو غذا کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔ صحت کو نقصان نہ پہنچانے کے ل ، ، لیکن ، اس کے برعکس ، شفا یابی پر ، یہ ضروری ہے:
بھوک کو خارج کردیں ، مختلف مونوڈائٹس کو ترک کریں۔
کیلوری کا روزانہ حساب کتاب کریں۔ اوسطا روزانہ کی تعداد (2000 کلو کیلوری - خواتین کے لئے اور 2500 کلو کیلوری - مضبوط نصف کے لئے) آپ کو فارم برقرار رکھنے کی اجازت دیتی ہے ، ہم آہنگی کو حاصل کرنے کے ل cal ، کیلوری کے مواد کو کم کرنا ضروری ہے۔
توازن (30 ٪ ، 30 ٪ ، 40 ٪) کا مشاہدہ کرنا ضروری ہے ، بصورت دیگر جسم میں عدم توازن پیدا ہوجائے گا ، یہ بے قابو بھوک کے اشارے بھیج کر اپنے آپ کو بچانا شروع ہوجائے گا۔
میٹابولزم کے "منتشر" کے لئے اکثر اور تھوڑا سا کھانا۔
ہر ٹکڑے کو احتیاط سے چبائیں۔
ہر دو گھنٹے میں گلاس میں پانی پیئے ، لیکن کھانے کے فورا بعد نہیں۔
توجہ! اور جب یہ متنوع ہوتا ہے تو کھانا زیادہ کارآمد ہوتا ہے ، کیونکہ صحت مند جسم کے لئے تمام مائیکرو اور میکرو عناصر کی ضرورت ہوتی ہے۔
صحت مند غذا میں بتدریج منتقلی نہ صرف جسم کو نقصان پہنچائے گی بلکہ خیریت کو بھی بہتر بنائے گی۔ اگر آپ جانتے ہیں کہ مناسب طریقے سے کھانا کیسے ہے تو ، 20 اور 50 سالوں میں وزن کم کرنا مشکل نہیں ہوگا۔
صحت مند غذا کے بنیادی اصول ، قواعد اور اصول
صحت مند تغذیہ تین اہم "وہیل" پر مبنی ہے:
کیلوری کا حساب کتاب ؛
مختلف قسم کے مصنوعات اور برتن ؛
کھانے کی مقدار کے ساتھ تعمیل۔
کیلوری کا مواد اہم ہے ، کیونکہ مثالی طور پر جسم کو کھانے کے ذریعے خرچ شدہ توانائی کو بھرنا چاہئے۔ اس توازن کی خلاف ورزی سے وزن میں کمی یا موٹاپا ہوتا ہے۔
غذائی اجزاء میں جسمانی نظام کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے تنوع ضروری ہے۔ مینو میں ایسی مصنوعات شامل نہیں ہونی چاہئیں جو نقصان پہنچائیں ، آہستہ آہستہ انہیں مفید مصنوعات کے ساتھ تبدیل کرنا چاہئے۔
اور غذا کھانے کے لئے مختص ایک عارضی شیڈول کی تعمیل ہے۔ جب کوئی شخص بیک وقت کھاتا ہے تو ، ہاضمہ نظام زیادہ موثر کام کرتا ہے۔
ان لوگوں کے لئے جو جلدی اٹھتے ہیں ، آپ اس شیڈول پر عمل پیرا ہوسکتے ہیں:
ناشتہ 8 بجے ؛
دوسرا ناشتہ 10 بجے
دوپہر کا کھانا 13 بجے ؛
16 بجے دوپہر کا ناشتہ ؛
رات کا کھانا 18 بجے۔
ان لوگوں کے لئے جو صبح 9 بجے اٹھتے ہیں ، آپ مندرجہ ذیل وضع کا مشاہدہ کرسکتے ہیں:
ناشتہ 10 بجے ؛
دوسرا ناشتہ 12 بجے
دوپہر کا کھانا 14 بجے ؛
دوپہر کا ناشتہ 17 بجے ؛
رات کا کھانا 20 گھنٹے میں۔
اہم! آپ کو کافی پانی پینے کی ضرورت ہے - روزانہ 30 ملی گرام فی کلو وزن۔ وزن میں کمی کی مدت کے دوران ، گیس کے ساتھ پانی پینے کی سختی سے سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ گیس کے بلبلے پیٹ کو بڑھاتے ہیں اور بھوک میں اضافہ کرتے ہیں۔
وزن کم کرنے کے پروگراموں میں اجازت شدہ اور ممنوعہ مصنوعات کی فہرست (ٹیبل)
تقریبا کسی بھی کھانے کا وزن کم ہو سکتا ہے۔ اس اقدام کو جاننا صرف ضروری ہے۔
| صبح کے وقت تجویز کردہ مصنوعات | شام کو تجویز کردہ مصنوعات | ناپسندیدہ مصنوعات |
|---|---|---|
| چربی کے مواد کی کم از کم یا اوسط فیصد کے ساتھ کِسومومولوچنو | کم فٹ مچھلی ، پرندے | تلی ہوئی پکوان ، چربی والا گوشت |
| دبلی پتلی گوشت اور مرغی کا گوشت ، کم مچھلی کی اقسام | بدصورت پھل | دودھ |
| اوٹروبنوج اور رائی روٹی | اوسطا فیصد چربی کے مواد کے کِسلومولوچنوئی | ڈبے والا کھانا |
| سبزیوں کا سوپ اور غیر مطمئن شوربے | پروٹین آملیٹ ، نرم -سافٹ انڈا | چٹنی ، چٹنی ، اچار |
| سبزیاں ، مشروم | سبزیاں | میئونیز |
| گروپس | سمندری غذا | چپس ، فاسٹ فوڈ |
| بدصورت پھل | مشروم | مارجرین ، بہتر تیل |
یہ بھی مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ پیسٹری اور اعلی کیلوری مٹھائوں کو ان کی مصنوعات کی ٹوکری کی فہرست سے خارج کردیں۔ اس کے بجائے ، غیر جانبدار میٹھیوں کا انتخاب کرنا جو کافی کارآمد ثابت ہوسکتے ہیں: مارملڈ ، پیسٹل ، مارشملوز۔
دلچسپ! ہر دن یہ ضروری ہے کہ کچھ مزیدار ہیں ، دوپہر تک بہتر۔ ان سے مستقل انکار کی وجہ سے نفسیاتی تناؤ سے کم نقصان ہوگا۔
گھر میں تیزی سے وزن کم کرنے کے لئے اضافی فنڈز
ان لوگوں کے لئے جن کے پاس باقاعدگی سے جم کا دورہ کرنے کا وقت نہیں ہوتا ہے ، باہر نکلنے سے اعتدال پسند اور نزکوکلوریجنوم غذائیت ہوتی ہے۔ تیزی سے وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو ضرورت ہے:
ایک کم کاربن غذا کے ساتھ ایک عمل شروع کریں: صبح کے وقت دوپہر کے کھانے اور شام کے وقت uglevodistuyu کا کھانا ہوتا ہے - سبزیوں کے ساتھ پروٹین ؛
دو گلاس پانی صبح کے کھانے میں مداخلت نہیں کرے گا۔
یہ دن کے لئے اتارنے کے لئے ہفتہ وار ہے: یہاں صرف ککڑی ، یا صرف تربوز ، یا اسٹرابیری ہیں ، یا آپ سارا دن سبزیاں یا صرف پھل کھا سکتے ہیں۔
کم از کم 40 منٹ تک پیدل سفر کریں۔
اور ہمیں آہستہ آہستہ کھانا چاہئے ، کچھ گھنٹوں اور 5-6 بار جزوی طور پر تھوڑا سا تھوڑا سا۔
آپ کو روزانہ 2 لیٹر پانی پینے کی ضرورت ہے۔ یہ بہت اچھا ہے اگر یہ پگھل یا ابلا ہوا پانی ، کاڑھی ، جڑی بوٹیوں یا بیر کے رنگین ہو۔
ہر دن کے لئے سپر فوڈ ، اضافی اور وٹامن کے بارے میں
میکرو اور ٹریس عناصر کی کمی سے دوچار نہ ہونے کے ل it ، یہ طاقت میں وٹامن ، اضافی اور سپر فوڈ شامل کرنے کے قابل ہے۔ سپر فوڈوم کو وٹامنز اور معدنیات سے مالا مال کھانا کہا جاتا ہے۔ اسے کھیلوں کی غذائیت بھی کہا جاتا ہے۔
انتخاب کرنے کے لئے بہت سارے وٹامن ہیں۔ لیکن انتخاب کرنے سے پہلے کسی ڈاکٹر سے مشورہ کرنا بہتر ہے۔
غذا اور صحت مند غذا
متوازن غذا کے ساتھ ، ایک اضافی غذا کی ضرورت نہیں ہے۔ جسم ان شکلوں کو لے گا جس میں یہ بالکل کام کرتا ہے۔ جب جسم معمول کے وجود کے ل comfortable آرام دہ اور پرسکون ہو تو ایک شخص اتنا کلو وزن کم کردے گا۔
اگر کام زیادہ پتلا بننا ہے تو ، پھر عقلی غذائیت کو عارضی غذا کے ساتھ ملایا جاسکتا ہے۔ آپ ہفتہ وار غذا یا اس سے زیادہ لمبی عمر کا بندوبست کرسکتے ہیں۔ لیکن ہمیں یاد رکھنا چاہئے: تاکہ کلو گرام واپس نہ آئیں ، ہمیں صحت مند غذا کے اصولوں پر سختی سے عمل کرنا چاہئے۔
موثر غذا
اگر ان کا مشاہدہ کیا جائے تو تمام غذا موثر ہیں۔ انتخاب صرف ذائقہ کی ترجیحات ، جسم کی خصوصیات ، صحت کے مسائل پر منحصر ہے۔
| غذا کا نام | بنیادی اصول | دورانیہ | متوقع نتائج |
|---|---|---|---|
| کریملن غذا | کم کارب غذا جس میں پروٹین کی مصنوعات غالب ہیں۔ | ایک ہفتہ سے چار ہفتوں تک | پہلے ہفتے کا ہر دن ایک کلوگرام میں کھو جاتا ہے۔ پھر وزن میں کمی کا عمل کم موثر ہوجاتا ہے۔ ایک مہینے میں آپ 15-20 کلو گرام تک کھو سکتے ہیں۔ |
| علیحدہ غذائیت | صرف ایک دوسرے کے ساتھ مطابقت پذیر مصنوعات کھائیں ، uglevodnuyu اور پروٹین کا کھانا نہ ملا دیں۔ | ایک ہفتہ اور زندگی کے لئے | پہلے ہفتے میں آپ 5 کلو گرام تک کھو سکتے ہیں۔ مزید یہ کہ وزن میں کمی سست ہے ، لیکن ایک مہینے میں آپ 15-20 کلو گرام/ سے چھٹکارا حاصل کرسکتے ہیں |
| غذا "سبزیاں اور پھل" | ایک کم کیلوری والی غذا ، جس کے دوران صرف پھل اور نشاستے والی سبزیاں ممکن نہیں ہیں ، بغیر ابلے ہوئے ، اسٹو اور کچے شکل میں پابندی کے۔ | 7 دن | ایک ہفتہ میں آپ 2 سے 4 کلو گرام/ سے چھٹکارا حاصل کرسکتے ہیں |
زیادہ تر دیگر غذا بھی یا تو علیحدہ غذائیت پر مبنی ہوتی ہیں یا نزکوکلوریجنم مینو پر۔
غذائی غذائیت وزن میں کمی میں مدد کرتی ہے
کریملن سسٹم غذائیت اس حقیقت پر مبنی ہیں کہ کاربوہائیڈریٹ سے خالی جسم ، پروٹین کے کھانے کی ہاضمہ کے ل fat فیٹی ڈپازٹ سے اندرونی توانائی کے ذخائر استعمال کرتا ہے۔ آپ بھوک کا تجربہ کیے بغیر گوشت ، مچھلی ، گری دار میوے ، پنیر ، سوسیجز کھا سکتے ہیں۔ ایک ہی وقت میں اعتماد کے ساتھ زیادہ وزن کھو رہا ہے۔ ہمیں مٹھائوں سے انکار کرنا چاہئے ، 18 گھنٹوں کے بعد کھانا نہیں۔ سبزیوں اور پھلوں کو دو سے تین ہفتوں میں مینو میں شامل کیا جاسکتا ہے ، لیکن تھوڑی مقدار میں۔
جوہر علیحدہ غذائیت یہ اس حقیقت پر مبنی ہے کہ اگر وہ ایک تکنیک میں ان کو نہیں ملاتے ہیں تو کچھ مصنوعات کی ہاضمہ تیزی سے ہوتا ہے۔ چونکہ ایک مختلف قسم کی مصنوعات کو مختلف خامروں اور ہاضمہ کے ل time وقت کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک مصنوعات کی مطابقت کی میز موجود ہے۔ اگر آپ ان کو الگ سے استعمال کرتے ہیں تو ، عمل انہضام کے عمل میں تیزی آئے گی ، میٹابولزم میں اضافہ ہوگا۔ لہذا ، اضافی پاؤنڈ تیزی سے رخصت ہوجائیں گے۔
غذا "سبزیاں اور پھل" اس میں بہت سارے فائبر ہوتے ہیں ، جو تدابیر کا احساس دلاتے ہیں اور چربی کے خلیوں کو تقسیم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اور توانائی کی قیمت زیادہ نہیں ہے۔ فطرت کے ان تحائف کو نمک اور چینی ، تیل کے بغیر استعمال کرنا ضروری ہے۔ جسم کو کافی مقدار میں وٹامن اور معدنیات ملتے ہیں ، آنتوں کا آپریشن چالو ہوتا ہے۔ آپ 18 گھنٹوں کے بعد نہیں کھا سکتے۔ کیلے ، آلو جیسی مصنوعات کو خارج کردیا گیا ہے۔
ہم صحیح طریقے سے شروع کرتے ہیں: صحت مند غذا کے لئے اسکیم کے مطابق ایک قریب مینو
کھانے کی ترجیحات کو دیکھتے ہوئے ، ہم ایک مینو بناتے ہیں۔ پہلے سے برتنوں کے کیلوری کے مواد کا تعین کرنے کے ساتھ ساتھ پورے ہفتے کے لئے منصوبہ بند ڈشوں کو تقسیم کرنا ضروری ہے۔ مثال کے طور پر ، ایک دن میں مچھلی اور مرغی کو اکٹھا کرنا ناپسندیدہ ہے۔
اس کو یہ بھی مدنظر رکھنا چاہئے کہ صبح کے وقت روزانہ کیلوری کی کل تعداد کا 50 ٪ سمجھا جاتا ہے۔ اور رات کا کھانا آسان ہونا چاہئے ، ایک حصہ چھوٹا ہے۔ صبح کے وقت اعلی کیلوری والے مشروبات پینا بہتر ہے۔
صبح کا کھانا:
کسی بھی اناج کی دلیہ ؛
ابلا ہوا انڈا ؛
چائے کا ایک کپ ؛
بیر یا ناشپاتیاں
ناشتے: انتخاب - کِسلومولوچنو ، پھلوں کا ترکاریاں یا مگلی۔
رات کا کھانا:
پنیر کے ساتھ مشروم کا سوپ ؛
چاول کے ساتھ شنٹزیل یا باربیکیو ؛
سبزیوں کے تیل کے ساتھ گوبھی کا ترکاریاں۔
رس
ناشتا: منتخب کرنے کے لئے - کوٹ یا 30 جی گری دار میوے کے ساتھ کاٹیج پنیر۔
شام کا کھانا:
کریم میں ہیک اسٹیڈ ؛
اسٹیوڈ سبزیاں ؛
سبز چائے کا ایک کپ۔
پہلے سے تیار کردہ ایک مینو کنٹرول اور سیلف ڈسپلائن میں اضافہ کرتا ہے۔
اہم نتائج
معقول قواعد کے مطابق کھانے کا مطلب یہ ہے کہ خواتین کے لئے 1،500-1800 کلو کیلوری کی حد میں کیلوری کے مواد کا مشاہدہ کرنا ہے جو زندگی میں زیادہ سرگرم نہیں ہیں ، مردوں کے لئے 1800-2000 کلو کیلوری۔
فارمولا 1: 1: 4 کے مطابق BZHU توازن کا مشاہدہ کرنا بھی ضروری ہے۔ وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو اجازت شدہ مصنوعات کی فہرست سے کھانا کھانا چاہئے۔
مجاز غذائیت سے وزن میں استحکام اور عمدہ خیریت کا باعث بنے گا۔
ایک صحت مند پاور کمپلیکس ایک غذا کو مکمل طور پر تبدیل کرسکتا ہے ، لہذا محدود غذا پر بیٹھنے سے پہلے دو بار سوچیں۔ تمام کھوئے ہوئے کلوگرام واپس آسکتے ہیں۔
پہلی بار اسٹاک اپ کریں۔ اور جب آپ احساسات اور آئینے میں وزن اور نوٹس کم کرنا شروع کردیتے ہیں ، جیسے ہی وزن جاتا ہے ، حوصلہ افزائی کا اضافہ کیا جائے گا۔